本書介紹的十堂課，約佔了本書三分之一的篇幅，是本書的主軸。
在這十堂課中，會分別介紹每堂課的背景知識、核心概念、重點技術與動作示範，也會安排相關課表供讀
者演練這些跑步技術。這都是為了學會用更具效率的動作模式來跑步。
以下依序簡介每堂課的相關重點與技術訓練動作，希望讀者在訓練前能對課程有大致的認識：
- 第一課：腳掌的落地位置。本課會介紹人體腳掌的生理結構與跑步時的功用。
- 這一課提出「重心知覺的強化訓練」。它能提升跑者在把重心轉移到腳掌不同位置時的覺察能力。
- 第二課：關鍵跑姿。本課介紹的「關鍵跑姿」是跑步必經的三階段之一。
- 這一課提出兩種訓練方式，目的就是使你在進入關鍵跑姿時能保持身體平衡與挺立，並且感受身體想往前落下的意圖。
- 第三課：向前落下。本課會介紹姿勢跑法中的核心物理概念：身體使用重力產生力矩向前落下，驅動身體往前跑。
- 這一課提出三種訓練動作「彈性站姿的撐牆落下訓練」、「關鍵跑姿的撐牆落下訓練」和「傾倒訓練」。這些技術動作的目的，在於讓身體習慣隨著重心移動自由落下，而非刻意使用肌肉推蹬地面向前跑。
- 第四課：上拉。本課強調的是雙腳離開地面前不要推蹬地，需要主動用力的時機是在擺動腳通過支撐腳時的上拉動作。因此你想要跑得更好，就得掌握上拉的時機和位置，而拉起的目的，就是為了回到關鍵跑姿。
- 這一課提出的訓練動作是：「轉換支撐的訓練」。藉此訓練能改掉落地時肌肉下意識用力的壞習慣，教會身體以前足的蹠球部著地，而且一著地就呈現完美的關鍵跑姿。
- 第五課：跑姿整合。本課會介紹各式各樣的跑姿，包含姿勢跑法與其他跑法常見沒偏差動作。
- 這一課提出「身心連結訓練」。這項訓練能使你在關鍵跑姿、落下和上拉這三個階段更流暢。
- 第六課：善用阿基里斯腱。阿基里斯腱在跑步中的功能是吸收與釋放落地的衝擊力。也就是說，若以前腳掌先落地，這時候地面回應到你身上的衝擊，會先由阿基里斯肌腱、足弓和附近的肌群，如同弓在射出箭之前先拉開弓絃儲存能量，這時不但能將地面回應給你的衝擊力吸收到肌肉與肌腱中，接著一同快速收縮，再釋放出來。
- 本課提出「基本向前彈跳訓練」，它的目的在於把跑者訓練成像蜻蜓點水般，使阿基里斯腱發揮它本有的功能--「吸收落地衝擊→釋放力量繼續往前跑」。
- 第七課：複習關鍵跑姿。「關鍵跑姿」並非單指下半身的姿勢，完美的關鍵跑姿，還包括軀幹、肩膀與手臂的動作。
- 這一課提出「轉換支撐向前移動的訓練」，它能使你的關鍵跑姿達到最佳化。
- 第八課：複習落下的技術。本課會介紹落下角度如何計算：前傾角度發生在「擺動腳剛通過支撐腳時」。此時將角度的頂點在支撐腳的蹠球部上，再從這點分別畫出兩條線。一條是地面的鉛直線，另一條是此頂點與臀部中心的連線。因此支撐腳蹠球部、臀部之間的連線和地面垂直線之間的夾角，就是前傾的落下角度。
- 這一課介紹四種「撐牆落下訓練」。這些訓練的目的在去除落下的恐懼與改進落下的技巧。
- 第九課：複習上拉動作。本課告訴你上拉的時間點為何，以及菁英跑者從落地到拉回關鍵跑姿的需要時間。
- 這一課要進行「點地上拉與轉換到跑步的訓練」與「弓步點地上拉前行訓練」的用意，在於抓準上拉時機與加快上拉速度，使你能更快地回到關鍵跑姿。
- 第十課：整合所有的技巧。本課提供檢視處於關鍵跑姿、落下與上拉階段時的確認清單，來幫助你找出是否出現效率不佳的動作。
- 這一課要進行「意象訓練」，藉由想像自己正以完美的姿勢跑法來跑步，能讓所有的技術訓練動作都變得更為順利。
